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    ¿Sabías Que Las Nuevas Tecnologías Están Influyendo En Tu Respiración? – 5 Claves Para Mejorar Tu Relación Tecnología Y Respiración

    ¿Sabías que las nuevas tecnologías están influyendo en tu respiración? – 5 Claves para mejorar tu relación tecnología y respiración

    Así es, respirar es un mecanismo innato. De hecho es nuestra primera tarea de la vida, respirar por nosotros mismos sin el apoyo y soporte materno. Y lo hacemos increíblemente bien durante los primeros años. Observa cómo a los bebés y niñxs pequeñxs se les expande la barriguita cuando respiran 😉

    Hoy quiero que hablemos largo y tendido del cambio en nuestros patrones respiratorios, de cómo la tecnología, ¡nos influye en la respiración! Además al final, te daré 5 claves para que en tu día a día comiences a mejorar tu salud en este sentido.

    Respirar es el primer acto de la vida, y el último. Nuestra vida depende de ello. Comoquiera que no podemos vivir sin respirar, es trágicamente deplorable contemplar los millones y millones que no consiguen dominar el arte de respirar correctamente

    Joseph Pilates

    El diafragama tiene que aprender a contraerse y relajarse, ya que es el músculo que permite una respiración completa. Realmente el nervio vago no ejerce efecto sobre el diafragma, ya que este está controlado por el nervio frénico. Gracias a que el diafragma se contrae y crea un efecto de vacío en el tórax, los pulmones se ven obligados a expandirse y aspirar el aire externo que ocntiene oxígeno, entre otros gases. El nervio vago envía entonces la señal de expansión de nuestros pulmones al tronco encefálico y nos damos cuenta de que la tarea ya nos corresponde a nosotros.

    Cuando el diafragma se realaja y expulsa el aire de nuestros pulmones. Sorprendentemente si no hay ningún problema obstructivo de las VÍAS RESPIRATORIAS, respiramos por nuestra nariz, de forma automática y correcta, implicando nuestro diafragma en lugar de los músculos accesorios.

    Captura: 3D Atlas of Anatomy
    El diafragma es el músculo que he resaltado en naranja

    ¿Qué nos ocurre a lo largo de la vida que este patrón se altera?

    Un amplio porcentaje de la población mundial respira por la boca, implicando la musculatura accesoria del tórax, pectorales, incluso cervicales… inhibiendo la actividad y el mecanismo del diafragma para aportarnos una respiración completa y eficaz.

    Me pareció muy interesante descubrir en el libro Activar el Nervio Vago, del que he extraído gran parte del texto que os comparto hoy, que en muchísimos casos, esta modificación en el patrón respiratorio se debe a la presión social a la que estamos sometidos de adolescentes. Cuando nos comparamos y nos preocupamos por un viente plano aceptado socialmente… Evitamos respirar a través del vientre… “No es atractivo expandir y contraer el vientre”, por lo que aprendemos a respirar de otra forma.

    Respirar por la boca y sin implicar a tu diafragma, tiene múltiples desventajas.

    ✅ Desarrollo de bacterias favoreciendo la proliferación de infecciones en todo nuestro organismo

    ✅ Mal aliento

    ✅ Caries

    ✅ Problemas odontológicos: se altera la alineación dental, incluso la colocación de la mandíbula se altera

    ✅ Afecta al paladar, estrechándolo

    ✅ Mayor probabilidad de APNEA de sueño, ronquidos…

    ✅ Un largo etc.

    ¿Por qué te cuento todo esto?

    Aprender a respirar correctamente es una de las cosas más simples y beneficiosas que puedes hacer para tu salud.

    La postura influye en tu forma de respirar. Y aquí ya entramos en materia. Actualmente vivimos rodeados de tecnología. Que nos une, sí, nos conecta y nos facilita mucho la vida en amplios aspectos. Pero… si no somos conscientes de cómo nos relacionamos con ella, puede tener consecuencias importantes para nuestra salud física y mental.

    Miramos pantallas durante horas. Podemos empezar con una postura erguida y conectada, pero con el tiempo “nos distraemos” y la postura cambia, siendo algo más encorvada, ¿verdad? Para colmo, cuando hacemos una pausa, miramos el móvil, bajando la cabeza, claro… Ya te lo imaginarás y lo habrás comprobado si tienes estos gestos en tu día a día.

    🤒 Dolor de cuello

    🤒 Tensión cervical

    🤒 Dolor de espalda

    🤒 Falta de movilidad en hombros

    🤒 Disfunción mecánica de tu columna vertebral

    🤒 …

    Además de todo lo “apreciable”, hoy sumamos la alteración respiratoria que supone adoptar estas posturas A DIARIO DURANTE HORAS.

    Cuando mantenemos una flexión de la columna torácica (inclinada hacia delante con los hombros caídos), de manera inconsciente utilizamos la musculatura accesoria para respirar, es más fácil y menos doloroso. Piensa que el vientre se relaja cuando nos recogemos hacia delante.

    Súmale si tenemos la cabeza hacia abajo, nuestras vértebras cervicales en flexión para poder mirar el móvil, la pantalla, el libro… Con este gesto evidentemente comprimimos nuestras vías respiratorias. La musculatura de la faringe y laringe también se relaja y no pueden permitir una apertura óptima de las vías respiratorias. Consecuentemente favorecerás que la respiración ocurra por tu boca.

    Por no hablar del peso de nuestra cabeza. ¿Sabes lo que puede pesar realmente tu cabeza? La media está en unos 5 kg aproximados. Que ya es bastante! Pero si le sumas la carga que soporta tu cervical en esa postura tal vez te plantees mirar el móvil de este modo en adelante! Puede aumentar ese peso hasta 27kg en función de los grados de inclinación. 👀

    Para más inri, si los músculos que deben estar implicados en la respiración se debilitan, tensando en gran medida los que no contribuyen a una respiración efectiva, también es más probable que aparezcan ronquidos y apnea del sueño. Problemas tan comunes como graves de salud.

    Vale lo malo me lo sé pero… ¿Qué puedo hacer ahora después de tanto tiempo?

    Estamos programados para respirar por la nariz y con el diafragma. Esto se puede y se debe reaprender.

    Hay técnicas específicas, que ya utilizamos a diario en las clases online. Así que si estás practicando conmigo, ¡tiempo al tiempo que ya estamos en el camino!

    Todo comienza por ser consciente de tu mecanismo respiratorio. Eso lo hacemos durante toda la práctica. Especialmente al comienzo y final. Al inicio favorecemos esa postura erguida y nos damos la oportunidad de entrar a la práctica de manera atenta a nuestro ritmo natural.

    Mediante la práctica de posturas (asana), gestionamos nuestra respiración y permitimos que los movimientos estimulen nuestro sistema nervioso de manera específica y a la vez general según el caso. Fortaleciendo la musculatura adecuada, permitiendo el estiramiento compensatorio, mejorando nuestros rangos de movilidad… Con ello mejoramos nuestra conexión cuerpo-mente que repercute como siempre digo en nuestra salud a todos los niveles.

    Pero además en tu día a día, donde no puedo verte🤭, hoy te sugiero 5 claves para mejorar en este aspecto:

    1️⃣ Observa y cuida tu postura si quieres empezar a entrenar tu respiración y mejorar tu salud. No hace falta forzarla. Sí atenderla en un primer momento. Verás como solo dándote cuenta, el cambio será evidente.

    Tal vez te sorprendas en muchas ocasiones volviendo a esas posturas cerradas cuando desvías la atención a otras tareas, pero consiste en un entrenamiento del sistema nervioso, así que requerirá tiempo para que se formen las conexiones que permitan mantener esas posturas activas durante más tiempo en tu día a día. Persiste y hablamos dentro de un tiempo 😏

    2️⃣ Ponte una alarma que te obligue en ciertos momentos del día a observar cómo estabas a nivel postural, respiratorio… incluso emocional. No hace falta ponerte en postura de meditación, aunque si tienes la opción, mejor. Pero con esa alarma, hagas lo que hagas en ese momento, te irás dando cuenta de cómo tus gestos, tu postura, tus vicios, afectan a tu estado. Poco apoco irás desprendiéndote de la necesidad de alarmas y esa escucha vendrá sola hasta que tu cuerpo sea capaz de mantenerse firme sin prestar atención! Es típico el ejemplo, pero es exactamente igual que cuando aprendiste a conducir o a montar en bici si no conduces, o a caminar si no has llevado nunca bici! 🤣

    3️⃣ Pasa tiempo en el suelo. Sí, en el suelo! Al principio será raro, pero ayuda a la salud de tu columna al fortalecer la musculatura que une cada una de tus vértebras (Multífidos). Eso sí, trata de colocar el ordenador, el libro, el móvil, a una altura que permita que tu cervical no esté forzada en flexión!

    4️⃣ ¡Haz contrapostura y movimiento opuesto! Si has pasado mucho tiempo en una postura concreta, date la oportunidad, unos minutos al día para nutrir los tejidos, para liberar tus articulaciones y favorecer el riego sanguíneo hacia esas zonas que más sufren. Así que… mucho tiempo en flexión? adelante, haz posturas que impliquen la extensión de tu columna. Pero ojo!!! No queremos forzar ahora la postura opuesta, sería igual de improductivo. Queremos dar MOVILIDAD a la columna, así que opta por movimientos que alivien como por ejemplo Chackravakasana (el gato-vaca), Rotaciones cervicales, torácicas y lumbares, rotaciones de hombro. A un ritmo que siente bien y sea placentero.

    5️⃣ Comienza, si no lo hacías, a respirar por tu nariz. Como te comentaba, al principio puede resultar frustrante y costoso. Con el tiempo se convierte en un hábito. Puedes también en este sentido recurrir al uso de alarmas que te ayuden a enfocar la atención y durante unos minutos dirigir la respiración a través de tus fosas nasales, que para ello se formaron!!! 🤭 O ponte esta imagen de fondo de pantalla, tal vez te facilite ese recuerdo:

    Para ordenador:

    Para móvil (descarga y dale la vuelta! 😉)

    CLAVE EXTRA: ¡Haz yoga!

    Un hábito de práctica te ayudará a mejorar tu

    🌿 Conciencia y estado corporal, postural y emocional!

    🌿 Función y calidad respiratoria!

    🌿 Movilidad y flexibilidad de todo tu cuerpo!

    🌿 Fuerza y resistencia para soportar cargas más pesadas!

    🌿 Prevenir lesiones derivadas de nuestros gestos y patrones repetitivos del día a día.

    🌿 Relación contigo y con el mundo en general!

    Si formas parte de mi espacio online, ya sabes, cuéntame qué tal te va sentando todo esto. 😊

    Si todavía no, únete si te interesa mejorar o tener más conciencia de este aspecto de ti a través del siguiente botón para tener un primer encuentro gratuito y sin compromiso en el que hablar de este y otros temas para adaptar la práctica a ti!

    O simplemente envíame email a hola@palmirasanchez.com y cuéntame también qué te puede haber aportado este post y si mejora un poquito tu forma de respirar y vivir! 💚

    Encantada de esucharte/leerte y mejorar-nos juntxs! Porque lo que a ti te afecta a mi me afecta y al mundo le afecta. La solución existe, ¡vamos a por ella! 🤗

    Palmira.

    Libros recomendados y referencias

    Activar el nervio vago – Navaz Habib

    Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado – James Nestor

    Lee S. Head flexion angle while using a smartphone, Ergonomics, 2014 OCT. 58:2, 220-226.

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